الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين
المحتويات إلتقي بمدخن سابق... 4 على الطريق... 6 توق ف...10 اثبت...20 قريبا وداعا للتدخين الترويسة الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين الدائرة الصحية 2010 اإلصدار األول الطبعة األولى 2010 نقدم إليك التهاني بمناسبة نيتك اإلقالع عن التدخين. إنه قرار صائب للغاية بالنسبة لك. مهما كان عمرك فإن التوقف عن التدخين أهم شيء يمكنك القيام به لتحسين صحتك. قد يكون من الصعب اإلقالع عن التدخين وخاصة إذا كنت تدخن لسنوات عديدة. لذلك ينبغي أن تخطط لهذه الخطوة إذا أردت لها أن تنجح. معظم الناس الذين يقلعون عن التدخين يمرون بفترة التفكير الجدي في هذه الخطوة. ويخططون لكيفية الوصول إلى الهدف المنشود. ثم تأتي اللحظة الحاسمة لحظة التوقف عن التدخين ثم الفترة التي تلي والتي تحتاج للتمسك بالقرار واإلصرار عليه. من خالل قراءة الدليل الصغير لالقالع عن التدخين يمكنك الحصول على المساعدة في التخطيط لوقف التدخين وتنفيذ هذه الخطوة كما وللفترة التي ستأتي بعد ذلك حيث التمسك بقرارك واإلصرار عليه. وفيما يلي قصص ونصائح جيدة من أناس آخرين توقفوا عن التدخين. وهذا سيسه ل عليك تنفيذ قرارك. نتمنى أن تكلل خطوتك بالنجاح! ISBN: 978-87-7104-085-2. Elektronisk ISBN: 978-87-7104-084-5 المحررون: Thyra Bonde Arnholm و Anne Rygaard Hjorthøj المخطوطة والتحرير الفني: Anne Dalhoff Pedersen و Mette Münchow و Jørgen Falk التصميم الغرافيكي واالنتاج الفني: Umloud Untd تصوير: Thomas Marott الطباعة: KLS Grafisk Hus A/S يمكن طلب المطبوعة أو الحصول عليها من: Rosendahls-Schultz Distribution, Herstedvang 10, 2620 Albertslund الهاتف: 00 43 22 73 الفاكس: 43 63 19 69 البريد االلكتروني: Distribution@rosendahls-schultgrafisk.dk www.rosendahls-schultzgrafisk.dk الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين 3 2 الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين
إلتقي بمدخن سابق قابل مدخنا سابقا علي 37 سنة لقد بدأت التدخين وعمري 20 سنة وكنت جنديا آنذاك. وبسرعة كبيرة وصلت إلى تدخين 60 سيجارة في اليوم. وكان أفضل شيء تدخين الماركات المشهورة وإشعال السيجارة بالوالعات الفاخرة. في وقت الحق أصبحت معلما وبدأت أشعر بمدى صعوبة مجاراة أطفال المدارس. فقد كان األطفال ببساطة في لياقة بدنية أفضل. كما أ صبت بمشاكل في رقبتي وبدأت أخاف من أن أكون مصابا بالسرطان. كان من الصعب على التنفس. عندما انتقلت إلى الدنمارك قررت في يوم ما التوقف واالقالع عن التدخين في اليوم التالي. اليوم أصبح لدي أطفال وحسب رأيي ال ينبغي أن يتعرض أطفالي للدخان. الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين 5 4 الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين
لماذا اإلقالع عن التدخين وأين تكمن الصعوبة من المهم أن تعرف لماذا تريد اإلقالع عن التدخين. ضع عالمات في الجدول في األماكن التي تناسبك وأضف بنفسك المزيد من األسباب. عندما يصبح من الصعب مقاومة التدخين يمكنك الرجوع إلى الجدول لتتذكر األسباب التي رغبت في التوقف عن التدخين من أجلها! أهم األسباب التي تجعلني راغبا في اإلقالع عن التدخين هي : Oحتى O ال أمرض Oإلنفاق O المال على أشياء أخرى Oألن O التدخين ممنوع في مكان عملي O O من أجل إسعاد عائلتي وأصدقائي...O O...O O...O O...O O على الطريق ما الذي يجعل من الصعب علي التوقف عن التدخين: Oأنني O أدخن لسنوات عديدة Oألن O أصدقائي وأفراد أسرتي يدخنون Oأجد O صعوبة في حضور حفلة بدون أن أدخن Oلدي O وظيفة مجهدة...O O...O O...O O...O O الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين 7 6 الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين
على الطريق حدد يوما لإلقالع عن التدخين قم ببث الفوضى في عادات التدخين لديك التدخين هو عادة. قد يكون من المفيد أن تغير عاداتك حول التدخين قبل أن تتوقف تماما عنه. وإليك الطريقة: حدد يوما للتوقف عن التدخين بحيث يكون بعد حوالي أسبوعين إلى ثالثة أسابيع وفي الفترة لغاية اليوم المحدد عليك أن تعد نفسك وتجهز خطتك الخاصة إليقاف التدخين. حدد يوما لإلقالع عن التدخين وليكن مثال في عطلة نهاية االسبوع ي فض ل أن يكون اليوم المحدد للتوقف عن التدخين في الفترة التي ال يجب عليك فيها الذهاب إلى حفلة أو أنك مشغول جدا بالعمل. وبالنسبة للبعض قد يكون من المفيد أن يكون يوم التوقف عن التدخين أثناء العطلة وبالنسبة للمسلمين خالل شهر رمضان. يجب أن تفكر في ما الذي ستفعله عندما يشتد الجهد الجميع يواجهون مشاكل أثناء اإلقالع عن التدخين. ولكنها مشاكل يمكن بسهولة تجاوزها إذا فكر اإلنسان فيها وجهز لها نفسه مسبقا. إسأل طبيبك أو اذهب إلى الصيدلية واحصل على نصائح جيدة لديك فرصة أكبر بخمس مرات للنجاح في اإلقالع عن التدخين إذا حصلت على المساعدة في ذلك. يمكنك االتصال مجانا بالخط الهاتفي )StopLinien( على الرقم 80 31 31 31 والتحدث مع استشاري. المستشارون يتكلمون الدانمركية. أخبر األسرة واألصدقاء أنك تريد التوقف دعمهم لك من شأنه أن يسهل األمور عليك - وربما تنتاب الرغبة واحدا أو أكثر لإلقالع عن التدخين معك وفي ذات الوقت. عليك رمي السجائر خارجا ال ينبغي أن يكون بالقرب منك سجائر أو قداحات أو منافض في حالة توقفك عن التدخين. عليك رمي كل شيء خارجا. كن مؤمنا بأن بإمكانك التوقف عن التدخين حتى لو كنت قد حاولت في السابق ولكن دون جدوى إال أنه ال بد وأن تؤمن بأنك ستنجح هذه المرة. دخن أقل من المعتاد. في كل مرة تتملكك الرغبة في التدخين عليك أن تفكر مليا في ما إذا كانت هذه السيجارة ضرورية اآلن أيضا. البعض يستفيد من التقليل من التدخين في الفترة التي تسبق اليوم المحدد للتوقف عنه. قرر أن تدخن فقط في عدد قليل جدا من األماكن على سبيل المثال في الشرفة. خذ استراحة لتناول الفاكهة بدال من استراحة لتدخين السجائر. ضع الوالعة جانبا في ركن ما بعد استخدامك لها حتى تحتاج إلى الوقوف إلشعال السيجارة التالية. احفظ السجائر في أعلى الدوالب مما سيضطرك للوقوف على كرسي للوصول إليها. تحول إلى ماركة سجائر أخرى. عليك البدء في عادات جيدة يمكنك مساعدة نفسك إذا حاولت اتباع بعض العادات الصحية. الطعام قلل من أكل الدهون - مجرد 25 غراما أقل من الزبدة أو الزيت كل يوم يعني أنك لن يزيد وزنك إذا أقلعت عن التدخين. اشرب لترا ونصف اللتر من المياه يوميا أي ما يقرب من ستة أكواب. عد األكواب حتى تتأكد من أنك تحصل على ما يكفي. تناول ثالث حبات فواكه وثالث حبات من الخضروات في اليوم. راجع عددها كل يوم وإال قد يفوتك شيء. الحركة تمشى بعد العشاء مباشرة بدون أن تدخن في تلك األثناء. استخدم الدراجة الهوائية بدال من الحافلة. العب مع أطفالك أو أحفادك حتى تلهث. الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين 9 8 الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين
على الطريق كن مستعدا لخوض المعركة ضد اإلدمان عندما بدأت أفكر في التوقف عن التدخين كنت أخشى أن يزداد وزني. لذلك قررت أن آكل 5 جزرات كبيرة وقطعتين من الفاكهة يوميا كوجبات خفيفة. عبد اهلل 42 عاما. إذا كنت تدخن لعدة سنوات وكان جسمك وعقلك معتادين على الحصول على النيكوتين. إذا فقد أصبحت مدمنا. إذا توقفت ولم تعد تحصل على النيكوتين فإن جسمك سيكون له رد فعل. قد ت صاب بأعراض االنسحاب والتي يمكن اإلحساس بها على الصعيدين البدني والنفسي. وتتمثل هذه األعراض فيما يلي: رغبة قوية في التدخين االضطراب والعصبية صعوبة في التركيز مزيد من الجوع سوء المزاج السعال الصداع وستكون فترة أول يومين إلى الثالثة أيام األولى هي األشد صعوبة. بعد ذلك ستتحسن الحال وبعد 3 إلى 4 أسابيع من التوقف عن التدخين لن تشعر بأعراض االنسحاب إال في بعض الحاالت النادرة. يمكن أن تتواصل لديك الرغبة في التدخين. ولكن دعك من تدخين ولو سيجارة واحدة وإال ستعود لإلدمان مرة أخرى. ما الذي يمكن أن يساعدني في التمسك باإلقالع عن التدخين: Oالتفكير O في أن عائلتي ستكون سعيدة بإقالعي عن التدخين O O التفكير في أن التوقف عن التدخين سيحس ن حالتي الصحية Oالتفكير O في أنني سأحصل على مزيد من المال ألشياء أخرى Oالتفكير O في أسبابك الوجيهة لوقف التدخين...O O...O O...O O الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين 11 10 الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين
على الطريق يمكنك الحصول على المساعدة لإلقالع عن التدخين يمكن لكل شخص يرغب في التوقف عن التدخين الحصول على مساعدة. وهذا سيجعل من األسهل بالنسبة لك إنجاز هذه الخطوة. يمكنك التحدث إلى الطبيب أو الصيدلي إذا كنت ترغب في الحصول على دواء. كما يمكنك المشاركة في دورة لوقف التدخين وفي الدورة سيساعدك ويساعد المشاركين اآلخرين مرشد مدرب. لمعرفة المزيد إسأل في بلديتك. األدوية لإلقالع عن التدخين يمكنك الحصول على ثالثة أنواع مختلفة من األدوية التي يمكن أن تساعدك في اإلقالع عن التدخين : منتجات النيكوتين والتي تتوفر بأشكال عديدة تشامبيكس )Champix( زيبان )Zyban( تشامبيكس وزيبان يتوفران فقط على شكل وصفة طبية من الطبيب. منتجات النيكوتين هناك أنواع مختلفة من منتجات النيكوتين ويمكنك على سبيل المثال الحصول على اللصقات العلكة األقراص أو السيجارة البالستيكية الصغيرة باإلضافة إلى أجهزة االستنشاق. منتجات النيكوتين تسه ل االقالع عن التدخين اذا تم استخدامها بالشكل الصحيح. منتجات النيكوتين يمكن استعمالها لفترة 4-3 أشهر على األكثر ومطلقا لمدة تزيد على النصف عام. يجب عليك الحصول على المشورة من الطبيب أو الصيدلي. حقائق عن منتجات النيكوتين تبلغ تكلفة استخدام منتجات النيكوتين 40-20 كرونة في اليوم. يجب عليك فقط استخدام منتجات النيكوتين لمدة 4-3 أشهر. منتجات النيكوتين ليست مسببة للسرطان كالتبغ. إذا كنت حامال أو مرضعا أو لديك مشاكل في القلب يجب عندئذ أن تتحدثي مع طبيبك قبل استخدام منتجات النيكوتين. تشامبيكس وزيبان هما عبارة عن حبوب ال يمكن الحصول عليها إال عن طريق الطبيب.و ينبغي بدء العالج بهما قبل التوقف عن التدخين بأسبوع إلى أسبوعين وهما يساعدان على كبح الرغبة في التدخين والحد من شدة أعراض. إسأل طبيبك إذا كنت تريد أن تعرف المزيد عن تشامبيكس وزيبان. الوسائل المساعدة األخرى دورات االقالع عن التدخين يمكن لدورة اإلقالع عن التدخين أن تساعدك على التمسك بقرارك. وستكون في هذه الدورة جنبا إلى جنب مع آخرين يريدون أيضا ترك التدخين واإلقالع عنه ويمكن للمشاركين أن يدعم كل منهما اآلخر وهناك دورات مجانية لإلقالع عن التدخين في معظم البلديات. وتقدم بعض البلديات دورات بلغات مختلفة. اتصل ببلديتك لتعرف منها المكان الذي يجب أن تتصل به أو اطلع على العروض المتوفرة في البلدية على الموقع االلكتروني.www.stoplinien.dk كما تنظم العديد من الصيدليات دورات / جلسات استشارية مقابل الدفع. اسأل في الصيدلية أو ابحث عن معلومات على الموقع االلكتروني.www.sundhed.dk Stoplinien في )StopLinien( على هاتف قم 80 31 31 31 يمكنك الحصول على مشورة مجانية من قبل خبراء في اإلقالع عن التدخين. )StopLinien( مفتوح خالل ساعات النهار والمستشارون يتحدثون الدانمركية. الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين 13 12 الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين
يومالتوقفعن التدخين شعرت كما لو كنت توقفت عن التدخين من يوم آلخر. ولكنني أدرك اآلن أنني كنت لفترة طويلة أجمع الحجج واألسباب لترك التدخين. ما يمكنك القيام به إذا ساءت حالتك عندما ال يعود الجسم يحصل على النيكوتين من السجائر كما اعتاد يمكنك أن تشعر بأنك في حالة سيئة وأن تصاب بأعراض االنسحاب. وفيما يلي قائمة بأكثر األعراض شيوعا وما يمكنك القيام به لمواجهة الموقف. األعراض الرغبة القوية في التدخين التوعك آما في حالة اإلصابة باإلنفلونزا العصبية واالنفعال واألرق ما يمكنك القيام به اذهب وتمشى نظف أسنانك بالفرشاة تناول قرصا خاليا من السكر اشرب آوبا من الماء وعد (StopLinien) على هاتف إلى. 50 ويمكنك أيضا االتصال بصديق أو قم.80 31 31 31 اهتم أآثر بنفسك استرح اشرب آوبا من.الشاي البس سترة دافئة خذ حماما عليك بالمشي أو الرآض أو التنظيف.وتجنب القهوة فاطمة 60 عاما. توق ف صعوبة الترآيز مزيد من الجوع سوء المزاج مزيد من السعال الصداع.تحرك وخذ استراحة آل الخضراوات واألشياء قليلة الدسم والخبز الخشن اشرب آوبا من الماء استخدم خلة األسنان. تجنب األغذية.الدسمة والحلوة مارس الرياضة وافعل األشياء التي تجعلك سعيدا. تحدث مع شريك حياتك / أصدقائك عن أن حالتك صعبة في الوقت.الحالي من الطبيعي جدا أن يزداد السعال أآثر بقليل عند التوقف عن التدخين. فكر بالسعال آوسيلة لتطهير جسمك - األمر يحتاج إلى بعض الوقت قبل أن تعمل.الرئتين بشكل صحيح مرة أخرى اشرب بضعة أآواب من الماء اذهب.وتمشى خذ حبة صداع امدح نفسك وكن مؤمنا بأن بإمكانك التوقف عن التدخين. تخلص من التبغ وكل ما يذكرك بالتدخين: أعقاب السجائر والوالعات والمنافض. تذكر جيوبك وحقائبك. أخبر األسرة واألصدقاء أنك قد توقفت عن التدخين وأنك بحاجة إلى دعمهم. استنفذ قلقك على شيء جيد. تمشى اغسل األواني العب مع االطفال. اشرب الشاي أو الماء أو العصير بدال من القهوة في األسبوع األول بعد اليوم الذي توقفت فيه. انهض حال تناولك الطعام ورتب المائدة. قم بتفريش أسنانك أو شرب الماء عندما تنتابك الرغبة في تدخين سيجارة. اذهب إلى الفراش في وقت مبكر وخذ معك كتابا جيدا. هذا اليوم ال يجب أن يدوم أطول من الالزم. امدح نفسك قبل النوم. لقد مر اليوم األول على خير! الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين 15 14 الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين
اثبت توقفك عن التدخين مفيد لآلخرين قد يفيدك التفكير في أن توقفك عن التدخين يعزز أيضا صحة اآلخرين ألنهم لم يعدوا عرضة للتدخين السلبي. التدخين السلبي مضر للجميع - وخاصة لألطفال حتى الكبار منهم. التدخين السلبي واألطفال إذا تعرض الطفل للتدخين السلبي في الحياة اليومية فإنه سوف يمرض على األغلب. أبناء المدخنين أكثر عرضة لما يلي : إلتهاب األذن الوسطى المغص التهاب الشعب الهوائية الحساسية الربو موت المهد األطفال سيكونون بحاجة إلى المزيد من األدوية وسيضطرون للدخول على نحو متزايد الى المستشفى في حالة تعرضهم للتدخين السلبي. إذا وقعت في المحظور إنك قررت أن تتوقف كليا عن التدخين. إذا حدث وأن أخذت سيجارة ال تدع العملية كلها تفشل. يجب أن تنظر إلى المسألة على أنها زلة بالضبط مثل تناول كعكة واحدة أثناء الحمية. تمسك بقرارك واستمر في التوقف عن التدخين بكل قوتك. وهكذا ستعود إلى الطريق الصواب مرة أخرى..igen الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين 17 16 الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين
عندما تنتابني الرغبة الشديدة في التدخين يمكن أن يدب الذعر في أوصالي إذا ما فكرت في أنني لن أدخن مطلقا وأبدا. لذلك أفكر في أنني بحاجة فقط لعدم التدخين لساعة واحدة. بهذه الطريقة يتالشى حنيني للسيجارة وعندما تمر الساعة ال أحلم بالتدخين مرة أخرى. كريم 32 عاما. اثبت الرغبة في التدخين يمكن أن تراودك ال يزال باإلمكان أن تتملكك الرغبة في التدخين حتى بعد فترة طويلة من إقالعك عنه. ال تفعل ذلك! يمكن أن تصبح بسرعة مدخنا مرة أخرى. الرغبة في التدخين تختفي بعد بضع دقائق. وإليك بعض النصائح اذا انتابتك الرغبة في التدخين: اذهب وتمشى تناول قطعة من الفاكهة فكر في األسباب التي أوردتها إلقالعك عن التدخين نظف ورتب اتصل بأحد أصدقائك خذ نفسا عميقا اشرب كوبا من الماء حينما يصبح األمر صعبا هناك بعض الحاالت التي تكون فيها مقاومة التدخين أشد صعوبة. على سبيل المثال إذا كنت ذاهبا إلى حفلة جميع من فيها مدخنون أو إذا كان لديك ضيوف يدخنون. ضع خطة مسبقة لما يمكنك القيام به للعبور إلى بر األمان. بهذه الطريقة سيسهل عليك التعرض لمثل هذه المواقف. الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين 19 18 الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين
اثبت حقائق حول التدخين والصحة فيما يلي يمكنك التحقق من مدى سرعة تحسن صحتك عند التوقف عن التدخين. حقائق عن التدخين واألمراض قد يكون من الجيد تذك ر مدى خطورة التدخين. مما قد يساهم في تعزيز قرارك بأن تصبح مدخنا سابقا. الوقت بعد السيجارة األخيرة تحسن الحالة الصحية الضغط والنبض لديك يصبحان طبيعيين 20 دقيقة يوم واحد يومان خطر إصابتك بجلطات الدم قل اآلن بالفعل لديك المزيد من الدم في الجلد والمزيد من الحرارة في أصابع اليدين والقدمين تبدأ الرئتان بتنظيف نفسيهما مما يمكن أن يتسبب بالسعال حاستا الذوق والشم لديك تصبحان أفضل تنفسك يصبح أسهل 3 أيام أسبوعان إلى 3 أشهر 12-3 شهرا سنة إلى سنتين الدورة الدموية لديك تصبح أفضل تدريجيا رئتاك تصبحان أكثر قدرة على مكافحة االلتهابات لون بشرتك ازداد نضارة شكل بشرتك أصبح أفضل خصوبتك ازدادت السعال قل لديك أصبحت أكثر نشاطا وحيوية تنفسك أصبح أفضل وأفضل 10-5 سنوات خطر إصابتك بتجلط الدم وصل اآلن إلى النصف خطر إصابتك بالسرطان وصل إلى النصف بالفعل وال يزال مستمرا في االنخفاض. خطر إصابتك بجلطة في الدم هو ذاته بالنسبة للشخص الذي لم يدخن مطلقا. نصف المدخنين الذين ال يتوقفون عن التدخين يموتون بسببه. ال سيما السرطان وأمراض القلب واألوعية الدموية وأمراض الرئة هي التي تجعل المدخنين مرضى. المدخنون يعيشون في المتوسط 10-8 سنوات أقل من غير المدخنين. السنوات العشر األخيرة من عمر المدخن سوف تكون عامرة بالمرض والحياة المتعبة والسيئة. الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين 21 20 الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين
لقد حاولت التوقف عن التدخين عدة مرات دون أن أحض ر لذلك بالشكل الصحيح. لكن هذه المرة كانت أسهل علي ألنني خططت لها مسبقا واستطعت بالفعل بعد ثالثة أسابيع تحطيم رقمي القياسي. مراد 51 عاما. لقد انتصرت مبروك! لقد خضت بنجاح معركة التوقف عن التدخين وانتصرت على السجائر وعلى إدمانك عليها. ستكون في حالة صحية أفضل. وسوف تكون لديك فرصة أكبر في عيش حياة أطول وأحسن بكثير. وإنك تساهم اآلن في جعل حياة اآلخرين على نحو أفضل حيث لم يعد دخان سجائرك ينزل إلى رئتي أحد. ومن المؤكد أيضا أنك ست فاجأ بالمقدار االضافي من المال لديك اآلن حيث ال ينبغي عليك شراء التبغ. وكما بإمكانك اآلن إعطاء النصائح الجيدة لآلخرين الذين يرغبون في التوقف عن التدخين. حظا سعيدا في المستقبل! الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين 23 22 الدليل الصغير لإلقالع عن التدخين
عناوين مفيدة /http://smokefree.nhs.uk/quit-tools/order-support-materials في هذه الصفحة يمكنك العثور على مواد باللغة العربية حول اإلقالع عن التدخين. www.sst.dk موقع الدائرة الصحية على االنترنت مع الكثير من المعلومات حول التدخين واإلقالع عن التدخين. www.stoplinien.dk موقع الدائرة الصحية على االنترنت للمقلعين عن التدخين. www.cancer.dk هذا هو الموقع اإللكتروني لجمعية مكافحة السرطان وهنا يمكنك أن تقرأ عن أضرار التدخين وفوائد اإلقالع عن التدخين وما إلى ذلك. www.sst.dk المركز الوقائي للدائرة الصحية/ Sundhedsstyrelsen Center for Forebyggelse Islands Brygge 67 København S 2300 الهاتف: 72 22 74 00 الفاكس: 72 22 74 11 sst@sst.dk